نظام غذائي ذكي تتبعه مدى الحياة

 

برنامج الغذاء الذكي

سيوصلك للوزن المثالي و ستتبعه مدى الحياة و لن يضعك في حالة الحرمان. 

الفكرة من هذا البرنامج هي تناول كمية مدروسة من الطعام بالتوقيت المناسب و عدم الحرمان من أي صنف,  لأن ثبت علميا" بأن الحرمان هو الذي يفسد النظام الغذائي مع الوقت, بالتالي نحن نود الوصول الى برنامج غذائي متكامل نتبعه مدى الحياة,  نحصل فيه على وزن مثالي و حالة شبع و اكتفاء و رضى بالاضافة طبعا" لحصول اجسامنا على الفيتامينات و الاملاح المعدنية الضرورية لصحة الجسم و الحد من الافراط من الاطعمة العالية بالسعرات الحرارية و السكريات.

 

أولا" قسّم وجباتك الأساسية الى ثلاثة, عليك أن لا تجمع وجبتين معا". 

1- صباحا" عند الاستيقاظ:

تناول نصف كوب من الماء

الفطور الصباحي:

سندويش عبارة عن:

- رغيف من خبز الشوفان

أو

رغيف باغيت baguette (المفضل ان يكون اسمر مع حبوب كاملة و لكن لا بأس بالنوع الأبيض )

أو

نصف رغيف خبز عربي أسمر او ابيض.

في السندويش: ضع النوع الذي تفضله :قطعة من الجبن -زعتر- بيض...لا يوجد أي صنف ممنوع و لكن تفادى الحلويات كالحلاوة او النوتيلا أو المربى و نتناولها في وقت البريك .

من الضروري تناول كوب من الشاي (او المشروب الساخن المفضل لديك)  

مع السندويش لأنه يشعرك بالامتلاء و الشبع.

ملاحظة: في عطلة نهاية الاسبوع ممكن تناول فطور متنوع بعدة اصناف,  و لكن عليك ان تتناولها مع تحديد كمية الخبز بنصف رغيف او اكثر قليلا".

 

 

2- قبل الظهر بقليل بين الساعة 11 و 12 :

كوب من قهوتكم المفضلة او مشروبكم المفضل مع 4 حبات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة او الشوكولاتة بالحليب,  او قطعتين من البسكويت او اي نوع من الحلوى و لكن بكمية قليلة ستعتادون مع الوقت بالاكتفاء بتناولها.

 

 3- ظهرا" او بعد الظهر بقليل بين الساعة 3 و 5  :

تناول وجبة الغداء بهذا التوقيت لأن تناولها باكرا" جدا" سيضعك في حالة جوع لتناول العشاء في وقت باكر ايضا" و بالتالي ستعاود الجوع مساء" و عندها سنتناول وجبتين على العشاء بدل من واحدة !  لهذا التوقيت هنا ضروري جدا".

نوع الغداء اي صنف دون اي استثناء و لكن مع شرط أن لا نتناول ال fast food  اكثر  من يومين بالاسبوع.

الكمية الامثل: في طبق واحد كوب ارز و النصف الاخر او اكثر قليلا" من الطبق الرئيسي (يخنة مكونة من الخضار و اللحم او الدجاج).

في حال تناول ال fast food   أنصح بتناولها على شكل سندويش  لأن بذلك تحدد الكمية و تمنحك الشبع في نفس الوقت, و هذا افضل من تناول كمية كبيرة او مفتوحة.

 

بعد وجبة الغذاء تناولوا الفاكهة التي تفضلونها و ان لا تكون الكمية زائدة عن اللازم, يعني حبة او اثنين او ثلاث كحد أقصى (بحسب نوع و حجم الفاكهة و سعراتها الحرارية).

 

 4- وجبة العشاء بين الساعة 7 و 9:30 مساء " كحد أقصى  :

 

تناول سندويش واحدة من النوع المرغوب لديك او كأس واحد من الباستا باللبن الزبادي (على سبيل المثال) او بيضتين مسلوقتين , حبش ,تونا, جبنة... المهم هو الابتعاد عن ال fast food   كليا" في هذا التوقيت و تحاشي تناول الحلويات الثقيلة, و اذا رغبتم بالقليل من التحلية تناولوا مثلا" نصف كوب من رقائق الشوفان مع الفواكه المجففة او الزبيب ... او 5 اصابع صغيرة من الكعك, تناولوا كمية ضئيلة من التحلية و مع الوقت ستعتادوا على ذلك و ستشعروا بالاكتفاء.

اعداد:  Rola Ghizzawi_life_coach